目標是：健康、力量、神經系統、長壽、功能性

前幾天在整理資料的時候,看到一個數字,愣住了。

握力每下降 5 公斤,全因死亡風險就上升 16%。這是追蹤 17 個國家、近 14 萬人的研究結果,發表在《The Lancet》上。研究團隊講得很直接——握力預測一個人會不會早死,比血壓還準。

身為一個 43 歲的教練,我平常看的比較多是體態、肌力、動作品質,很少直接碰到「死亡率」這種字眼。但這個數字讓我重新回頭看了一輪資料,才發現原來不只握力,深蹲能不能順利站起來、伏地挺身能做幾下,背後都有人認真追蹤過。

而且追蹤的不是體態好不好看,是你會不會提早失能、提早離開。

其實大部分的動作我都有在教,但直到看了這些研究,才發現它們被科學盯上的程度,遠比我以為的深。以下整理的,是完全不考慮器材的前提下,前十名的動作——而且不只是我教而已,大部分我自己也還在練。

十個動作,十個真實心得

1. 農夫走路 Farmer's Carry

雙手各拿一個重物走路,練的就是前面提到的握力指標。六月的時候跟我碩班同學買了一些二手啞鈴,就開始在家做這個練習。是個方便又有效率的動作,不需要花太多時間,握力、核心、肩胛穩定一次練到。

2. 深蹲 Squat

碩班上課時提到一個「30 秒坐站測試」,能顯著預測 51 到 80 歲族群的死亡率。深蹲退化,從來不是腿沒力這麼簡單,是身體在告訴你,它離失能又近了一步。

之前我都是做徒手深蹲,不過前兩週開始回到健身房扛重量了,慢慢把下肢肌力再往上提升一階。

3. 硬舉 Deadlift

常被說會傷腰,但研究反而發現,強化後側鏈對慢性下背痛的改善效果比一般運動更好。不是硬舉傷腰,是動作練習沒有做好,根本不會用髖關節彎腰,才會傷到腰。

我也於上週重新開始硬舉的練習了。

4. 引體向上 Pull-up

成人肌肉量每十年流失 3% 到 8%,這是少數能同時練到背、手臂、握力耐力的動作。這項訓練大概是我持續有在做的一個,目前的極限是一次拉 22 下,持續維持著這項能力中。

5. 伏地挺身 Push-up

這篇我覺得最有反差感。追蹤 1,104 位消防員長達 10 年,能做 40 下以上的人,心血管事件發生率比做不到 10 下的人低了 96%。

看到這個數據我自己很放心,因為我可以做超過 40 下。不過我也有點擔心我的學生做不到——這對他們的身體健康,其實是很大的挑戰。

6. 單腳羅馬尼亞硬舉 Single-leg RDL

同時練到肌力跟平衡,對膕繩肌拉傷有實測的預防效果。老實說,這個動作對我來說實用性不算高,所以暫時沒有列進我自己的菜單裡。

7. 弓箭步 Lunge

修正左右不對稱,每週練兩次,12 週就能把力量差距縮小四分之一以上。這也是我會進行的常規動作練習之一。

8. 負重走路 Rucking

背個背包散步,攝氧需求就能拉高 30% 到 100%,對骨密度也有幫助。這個我直接應用在生活裡——背包出門時裡頭會裝水,有時候再加上筆電,瞬間就把負重加上去了,順便把這個動作落實在日常裡,不用特別排時間。

9. 爬行 Bear Crawl

熊爬的核心跟肩胛活化程度,不輸給很多專門練核心的動作。這也是我常做的動作,理解到它的好處之後,在我的日常練習裡更是家常便飯。

10. 土耳其起立 Turkish Get-Up

動作最複雜,但也是少數同時訓練抗屈曲、抗側彎、抗旋轉三個方向核心的動作。這個我了解得不多,以前玩過幾次,不過沒有實際納入我的練習中。

十個動作,對應哪個目標?

 

動作	健康	力量	神經系統	長壽	功能性
農夫走路	✔️	✔️	✔️	✔️	✔️
深蹲	✔️	✔️		✔️	✔️
硬舉	✔️	✔️			✔️
引體向上		✔️			✔️
伏地挺身	✔️	✔️
單腳RDL		✔️	✔️		✔️
弓箭步		✔️	✔️		✔️
負重走路	✔️			✔️	✔️
爬行		✔️			✔️
土耳其起立		✔️	✔️		✔️

這些個動作,越練越覺得,它們考驗的從來不是體態,是你 60 歲還能不能自己蹲下去綁鞋帶,80 歲還能不能自己提菜、爬樓梯。

以上這十個,你練了哪幾個了?歡迎跟我分享你的心得。