為什麼男性更需要練瑜伽？

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瑜伽課裡，十個人有九個是女生。

這個比例不是偶然。根據 2024 年發表於 PMC 的研究，美國只有 8.3% 的男性練瑜伽，女性是 18.8%，差了一倍多。澳洲更誇張，男性參與率只有 2%。

研究者問這些男性：你為什麼不練？

答案幾乎如出一轍：「那是女生的運動。」

不過有一件事很有意思——瑜伽起源於古印度，最早的練習者幾乎清一色是男性。「男生不適合練瑜伽」，不是天生的事實，是後來貼上去的標籤。

男性肌肉為什麼天生比女性更緊？

🗣️ 我想先從一個生理事實說起。

男性的睪固酮濃度是女性的 10 倍以上。這讓我們長出更多肌肉，但也讓肌肉更粗、更緊繃。女性有雌激素幫助維持結締組織的彈性，男性沒有這個緩衝。

再加上多數男性的訓練習慣偏重量、偏收縮——深蹲、硬舉、臥推，都是讓肌肉縮短的動作。長期做下來，髖屈肌越來越緊、腿後腱越來越僵、肩膀活動度越來越差。

不是因為懶，是因為身體的生理條件本來就這樣。

越緊，其實越需要練。

😎 有一篇 2020 年的研究（PMC7675619），找了 10 名沒有瑜伽經驗的成年男性，測量他們上完一堂 90 分鐘瑜伽課前後的荷爾蒙與神經系統反應。

結果：

壓力荷爾蒙皮質醇，在課後 2 小時出現明顯下降。

睪固酮與皮質醇的比值也上升了。這個比值可以理解成身體的「恢復空間」——皮質醇是壓力的訊號，睪固酮是修復的訊號，兩個的比例越好，代表身體從壓力狀態回來的能力越強。

神經系統也從備戰模式切換到了恢復模式。（人體有兩套自律神經：交感神經負責「戰或逃」，副交感神經負責「休息與消化」。練完那堂課，第二套啟動了。）

焦慮和整體情緒困擾，在課後每個測量時間點都下降了。

一堂課。不是三個月的訓練計畫，是一堂課。

（睪固酮本身的上升幅度在研究上不算確定，要誠實說這點。但身體整體的壓力平衡確實改善了。）

🏃 另一篇 2020 年的研究（PMC7336950）追蹤了 31 名男大學生足球員，進行 10 週的瑜伽課程——每週只有一次，每次 45 分鐘。

10 週後：

受傷風險的感知下降了將近一半，約減少了 44%。在運動研究裡，這個幅度算是相當大的改變。

疲勞感也跟著掉了約 40%。

研究者自己也說，每週 45 分鐘其實低於一般建議的訓練量。就算這樣，數字還是移動了。

如果你已經在做重訓或其他運動，瑜伽不是要取代它們。

不是替代，而是補上那個缺口。

👂 這是我在課堂上最常聽到的一句話，通常都是從男生口中說出來。

柔軟度不是練瑜伽的前提，是練瑜伽的目的。說「我沒有柔軟度所以不適合練瑜伽」，就像說「我很不健康，所以不去運動」。

越緊的身體，在瑜伽練習裡能改變的空間越大。這不是在安慰，是事實。

那些第一堂課碰不到腳尖的男生，通常是後來進步最明顯的人。

🧘 研究裡提到，瑜伽的呼吸練習（pranayama）能活化迷走神經，幫助身體離開長期的緊繃狀態。

這一點男性特別需要。

不是因為男生壓力比女生大，而是男性在社會角色上長期被訓練「不能示弱」，身體慢慢學會不放鬆——即使躺下來也是。慢性的高皮質醇不會讓你每天都很痛苦，但它會默默影響恢復、睡眠、情緒，以及荷爾蒙的平衡。

瑜伽提供的，是一個有結構的放鬆練習。不是「你要放鬆喔」這種沒用的提醒，是讓神經系統有機會真的切換。

😌 不是滑手機的那種。是肌肉真的鬆開、呼吸真的往下走的那種。

男生比女生更難放鬆，生理上如此，社會角色上也如此。

所以才更需要練。

你覺得自己需要嗎？

參考文獻

Cagas et al. (2024). "Men Need Role Models": Exploring the Facilitators and Barriers for Yoga Participation Among Men. PMC11580054
Yoshihara et al. (2020). Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. PMC7675619
Sears et al. (2020). Mitigating the Antecedents of Sports-related Injury through Yoga. PMC7336950