膝蓋不是壞掉，是發力方式變了

上週在課堂上，遇到一位女學員，深蹲的方式怪怪的。

我留意到，停下來協助她調整動作，卻發現效果有限。一問之下才知道，她以前常穿很高的高跟鞋，15 公分高的那種，久而久之養成了深蹲時膝蓋習慣性往前推的動作模式。

我自己沒有長期穿高跟鞋的經驗，只能一邊觀察一邊推測可能的原因。但這個習慣沒辦法馬上扭轉，所以我先請她深蹲別蹲太低，避免膝蓋承受過多壓力受傷。

這件事讓我重新想了一次：膝蓋的問題，很多時候真的不是膝蓋的問題。

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不是壞掉，是發力方式改變了

「膝蓋怪怪的，一定是哪裡受傷了吧？」

這是最直覺的猜測，但常常不是真相。

運動醫學文獻裡對這種狀況有個清楚的說法：膝蓋的不適，很多時候不是膝蓋本身的問題，而是它「上面」的髖、「下面」的腳踝跟鞋子，把不該膝蓋扛的負荷，轉嫁給了膝蓋。

膝蓋只是那個最會喊痛的部位，不代表它是元凶。

真正的線索，往往藏在動作模式裡——身體為了完成同一個動作，換了一條更省力、但更傷膝蓋的發力路徑。這不是損壞，是代償。

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深蹲膝蓋內夾，其實是髖在求救

深蹲的時候膝蓋往內夾，是我在課堂上最常糾正的動作之一。

多數人以為這是膝蓋的問題，要練膝蓋周邊的肌肉。但文獻反覆指向同一個答案：關鍵其實在髖，特別是臀中肌這條負責穩定骨盆與膝蓋對齊的肌肉。研究比較有明顯膝內夾跟沒有的女性後發現，兩組人的髖部肌力跟髖控制策略有顯著差異——膝蓋往內夾的人，通常是髖部先撐不住了，膝蓋只是被迫跟著往裡塌。

這不是小事。非接觸性的前十字韌帶（ACL）受傷，約佔所有 ACL 傷害的 70%，而肌力不足正是其中可以被訓練改善的風險因子。深蹲蹲到底部時，髕股關節（膝蓋骨後方）承受的反作用力可以從站姿的 1.3 倍體重，飆升到 5.1 倍體重——升幅將近四倍。如果這股力量的路徑因為髖部控制不足而跑偏，膝蓋內側或外側就會被迫扛下不成比例的壓力。

所以我在課堂上調整膝蓋內夾，不只是盯著膝蓋喊「打開一點」，我更習慣先看髖——屁股的臀肌有沒有出力、骨盆有沒有跟著晃。膝蓋只是結果，不是起點。

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高跟鞋，把負荷偷偷推給了膝蓋

「穿高跟鞋」聽起來像是個生活習慣問題，但實測數據顯示，這其實是扎扎實實的生物力學問題。

一份彙整 81 篇研究、涵蓋 1501 名參與者的統合分析發現：穿高跟鞋對髖關節的影響不大，但生物力學的改變會「集中在膝關節與足踝」，靜態跟動態的平衡感也會明顯變差。也就是說，高跟鞋帶來的代償壓力，繞過了髖，直接壓到了膝蓋跟腳踝上。

史丹佛大學一項對照實驗更具體：比較平底鞋、3.8 公分跟、8.3 公分跟三種狀態，發現跟越高，膝關節內側承受的力矩就越大，變化型態跟骨關節炎惡化時觀察到的特徵相似。另一份 2025 年的研究直接測量出，穿 8 公分高跟鞋站立時，膝蓋外側的關節間隙會顯著變窄——代表外側室正被額外擠壓。

你不會因為穿一次高跟鞋就「壞掉」，但天天穿、一穿一整天，膝蓋確實是在天天加班。

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上下樓梯不舒服，是髖在幫膝蓋擋子彈

上下樓梯本來就比平地走路要求更高。膝關節需要更大的活動範圍，也需要股四頭肌出更多力，髕股關節承受的壓力自然被放大。

更關鍵的是後續發現的代償模式。一份比較 36 名有髕股關節痛與 31 名無症狀對照組上樓梯動作的研究指出：有症狀的人，髖內收角度只要超過 10.6 度，就能以 67% 敏感性、77% 特異性被辨識出來，而且髖內收增加跟膝屈曲減少之間存在顯著相關。

研究者的解讀是——膝蓋屈曲變少，可能是身體主動選擇的代償策略，用來降低髕股關節承受的壓力。

說白了，不是膝蓋不聽話，是身體在幫膝蓋擋子彈，用髖去換膝蓋的舒適，代價是髖部被迫承擔更多、動作模式也跟著改變。這就是為什麼上下樓梯「有感覺」——不是哪裡壞了，是身體正在用一套新的發力方式，試圖保護膝蓋。

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深蹲本身沒有錯，錯的是姿勢跑掉了

看到這裡，可能會有人開始害怕深蹲這個動作本身。先說清楚：不是這樣的。

2001 年一篇被引用超過千次的經典研究早就證實，深蹲如果執行正確，不但不會傷害膝關節穩定性，反而能同時強化髖與膝的發力能力。真正的問題從來不是「深蹲」，而是「深蹲姿勢跑掉了，加上髖部控制不足」。把矛頭指向動作本身，反而會讓人因為害怕而不敢練，長期下來髖部肌力只會更弱，代償只會更嚴重。

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那，可以做什麼？

不用急著逃避深蹲，也不用馬上丟掉所有的高跟鞋。先從三件事開始：

1. 深蹲前，先確認髖能不能打開 90/90 髖關節內外旋測試、深蹲前的髖屈肌伸展，都是簡單的自我檢測。如果蹲下去之前髖就已經卡住，膝蓋只會被迫幫忙借位。

2. 練臀肌，不要只練大腿 側臥蚌殼式、單腿橋式，練的不是好看的曲線，是深蹲時膝蓋能不能穩穩對齊腳尖的能力。

3. 高跟鞋別天天穿好穿滿 不是要你完全不穿，而是給膝蓋一點喘息的時間——通勤路上換平底鞋、久站的場合考慮矮跟，都是簡單能做到的調整。

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膝蓋不會無緣無故喊怪怪的。

它只是在提醒你，上面的髖、下面的腳踝跟鞋子，有個地方悄悄換了發力的路徑。

不是壞掉，是身體換了一條路在撐，是它比你更早發現哪裡該調整了。

只是還沒有人告訴它，可以換一種方式發力。

你上次認真檢查自己的髖，是什麼時候？

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參考文獻： Jamaludin et al., 2024（髖部肌力與動態膝內夾相關性研究） Rinaldi et al., 2022, J Exp Orthop（臀肌無力與動態膝內夾範圍性回顧） Zeng et al., 2023, BMC Public Health（高跟鞋下肢生物力學統合分析，81 篇研究、1501 人） Titchenal et al., 2015, J Biomech（高跟鞋與膝關節內側力矩，史丹佛大學） The Knee, 2025（8 公分高跟鞋與膝關節外側間隙寬度） de Oliveira Silva et al., 2016（髕股關節痛患者上樓梯髖膝代償模式） Escamilla, 2001（深蹲動作之膝關節生物力學）