為什麼男性更需要練瑜伽？

瑜伽課裡，十個人有九個是女生。

這個比例不是偶然。根據 2024 年發表於 PMC 的研究，美國只有 8.3% 的男性練瑜伽，女性是 18.8%，差了一倍多。澳洲更誇張，男性參與率只有 2%。

研究者問這些男性：你為什麼不練？

答案幾乎如出一轍：「那是女生的運動。」

不過有一件事很有意思——瑜伽起源於古印度，最早的練習者幾乎清一色是男性。「男生不適合練瑜伽」，不是天生的事實，是後來貼上去的標籤。

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男性肌肉為什麼天生比女性更緊？

🗣️ 我想先從一個生理事實說起。

男性的睪固酮濃度是女性的 10 倍以上。這讓我們長出更多肌肉，但也讓肌肉更粗、更緊繃。女性有雌激素幫助維持結締組織的彈性，男性沒有這個緩衝。

再加上多數男性的訓練習慣偏重量、偏收縮——深蹲、硬舉、臥推，都是讓肌肉縮短的動作。長期做下來，髖屈肌越來越緊、腿後腱越來越僵、肩膀活動度越來越差。

不是因為懶，是因為身體的生理條件本來就這樣。

越緊，其實越需要練。

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研究：一堂瑜伽課對男性荷爾蒙的影響

😎 有一篇 2020 年的研究（PMC7675619），找了 10 名沒有瑜伽經驗的成年男性，測量他們上完一堂 90 分鐘瑜伽課前後的荷爾蒙與神經系統反應。

結果：

壓力荷爾蒙皮質醇，在課後 2 小時出現明顯下降。

睪固酮與皮質醇的比值也上升了。這個比值可以理解成身體的「恢復空間」——皮質醇是壓力的訊號，睪固酮是修復的訊號，兩個的比例越好，代表身體從壓力狀態回來的能力越強。

神經系統也從備戰模式切換到了恢復模式。（人體有兩套自律神經：交感神經負責「戰或逃」，副交感神經負責「休息與消化」。練完那堂課，第二套啟動了。）

焦慮和整體情緒困擾，在課後每個測量時間點都下降了。

一堂課。不是三個月的訓練計畫，是一堂課。

（睪固酮本身的上升幅度在研究上不算確定，要誠實說這點。但身體整體的壓力平衡確實改善了。）

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足球員練瑜伽 10 週，受傷感知下降 44%

🏃 另一篇 2020 年的研究（PMC7336950）追蹤了 31 名男大學生足球員，進行 10 週的瑜伽課程——每週只有一次，每次 45 分鐘。

10 週後：

受傷風險的感知下降了將近一半，約減少了 44%。在運動研究裡，這個幅度算是相當大的改變。

疲勞感也跟著掉了約 40%。

研究者自己也說，每週 45 分鐘其實低於一般建議的訓練量。就算這樣，數字還是移動了。

如果你已經在做重訓或其他運動，瑜伽不是要取代它們。

不是替代，而是補上那個缺口。

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「我筋很硬，不適合練瑜伽」——這個邏輯搞反了

👂 這是我在課堂上最常聽到的一句話，通常都是從男生口中說出來。

柔軟度不是練瑜伽的前提，是練瑜伽的目的。說「我沒有柔軟度所以不適合練瑜伽」，就像說「我很不健康，所以不去運動」。

越緊的身體，在瑜伽練習裡能改變的空間越大。這不是在安慰，是事實。

那些第一堂課碰不到腳尖的男生，通常是後來進步最明顯的人。

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瑜伽對男性的另一個好處：讓神經系統真的放鬆

🧘 研究裡提到，瑜伽的呼吸練習（pranayama）能活化迷走神經，幫助身體離開長期的緊繃狀態。

這一點男性特別需要。

不是因為男生壓力比女生大，而是男性在社會角色上長期被訓練「不能示弱」，身體慢慢學會不放鬆——即使躺下來也是。慢性的高皮質醇不會讓你每天都很痛苦，但它會默默影響恢復、睡眠、情緒，以及荷爾蒙的平衡。

瑜伽提供的，是一個有結構的放鬆練習。不是「你要放鬆喔」這種沒用的提醒，是讓神經系統有機會真的切換。

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你上一次讓身體真的放鬆，是什麼時候？

😌 不是滑手機的那種。是肌肉真的鬆開、呼吸真的往下走的那種。

男生比女生更難放鬆，生理上如此，社會角色上也如此。

所以才更需要練。

你覺得自己需要嗎？

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參考文獻

• Cagas et al. (2024). "Men Need Role Models": Exploring the Facilitators and Barriers for Yoga Participation Among Men. PMC11580054
• Yoshihara et al. (2020). Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. PMC7675619
• Sears et al. (2020). Mitigating the Antecedents of Sports-related Injury through Yoga. PMC7336950

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